Estiramientos

El senderismo nos proporciona numerosos beneficios: mejora el estado del sistema cardiovascular y la resistencia muscular, aumenta la energía, reduce el riesgo de infartos, ayuda a controlar el peso, a bajar los niveles de colesterol, a mejorar la sensación de sentirse bien y a aumentar la autoestima. Además, se pueden modificar algunos factores de riesgo asociados con ciertos tipos de cáncer mediante la práctica regular del senderismo y se puede reducir ligeramente la tensión arterial a largo plazo.

¿Qué relación tiene todo esto con los ejercicios de estiramiento?. Estos son el puente entre la vida sedentaria y la activa. Gracias a ellos se mantienen los músculos flexibles y se les prepara para el movimiento, ayudándoles a hacer el cambio diario de la inactividad a la actividad vigorosa sin esfuerzo violento. Este tipo de ejercicios, realizados antes y después del senderismo, ayudan a mantenerse flexible y a evitar lesiones comunes, como torceduras e inflamaciones del tendón (tendinitis), molestias en las articulaciones, etc.... También con este tipo de estiramiento regular conseguiremos:

Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.
Aumentar la posibilidad de movimiento (flexibilidad).
Mejorar el conocimiento del cuerpo. Preparando las diferentes partes te fijas y pones en contacto con ellas, conociéndote cada vez mejor.
Mejorar y agilizar la circulación.
Una sensación agradable.

Estos estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden lastimar más que favorecer. Por ello, es esencial conocer las técnicas apropiadas.

Cómo estirarse: La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida , poniendo atención en los músculos que se están estirando y adaptando los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada uno (sin ánimo de competición). La forma incorrecta (desgraciadamente habitual en muchas personas) es rebotando o estirando un músculo hasta sentir dolor, pudiendo causar lesiones.

Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado "reflejo de estiramiento". Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares (por un movimiento brusco o forzado) aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan provocando el efecto contrario al que pretendíamos. Los ejercicios de estiramiento cuando se hacen correctamente no son dolorosos. Debemos aprender cómo se expresa nuestro cuerpo, pues el dolor es un signo de que hacemos algo mal.

Respiración: Debe de ser lenta, rítmica y controlada. Si se esta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Entonces, disminuiremos la tensión un poco, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS RECOMENDABLES PARA LA PRÁCTICA DEL SENDERISMO

Antes de andar: 12 estiramientos de aproximadamente 10 minutos.

Después de andar: Nº estiramientos de aproximadamente 10 minutos.

Nota: Es preferible hacer menos de lo que se puede que sobrepasarse. Nos detendremos siempre en un punto que podamos superar, no en uno en el que ya no podamos avanzar más.

ANTES DE ANDAR

Ejercicio estiramiento 1. Para estirar la pantorrilla, nos pondremos de pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Acordémonos de mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro, mientras realizamos el estiramiento. Lo aguantaremos con suavidad durante 30 segundos, evitando las brusquedades. Repetiremos con la otra pierna.

Ejercicio estiramiento 2. Para estirar la pantorrilla y el tendón de Aquiles, partiremos de la misma posición que el ejercicio 1. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo. Este estiramiento es beneficioso para desarrollar la flexibilidad del tobillo y revitaliza las piernas. Lo mantendremos durante 25 segundos. La zona del tendón de Aquiles no necesita más que una tenue sensación de estiramiento.

Ejercicio estiramiento 3. Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo (árbol, roca, pared, valla), manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas. Este ejercicio es un buen estiramiento para la ingle, los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y la parte frontal de la cadera. Mantendremos este estiramiento durante 30 segundos, trabajando ambos lados. Si es posible, pondremos las manos el punto de apoyo para que nos ayuden a conservar el control y el equilibrio. Este ejercicio facilita el levantamiento de las rodillas.

Ejercicio estiramiento 4. Apoyaremos la parte posterior del talón sobre un árbol, valla, mesa o roca, que esté a la altura de la cintura o a una que resulte cómoda. Como la pierna debe mantenerse estirada, no debemos utilizar algo demasiado alto. La pierna que está en el suelo debe mantenerse con la rodilla un poco flexionada (unos dos centímetros) y con el pie señalando hacia adelante, en posición de andar. A continuación, mientras miramos frontalmente, nos flexionamos despacio hacia adelante desde la cintura, hasta que sintamos un estiramiento agradable en la parte posterior de la pierna levantada. Lo mantendremos antes de relajarnos. Buscaremos el estiramiento correcto, para posteriormente incrementarlo de manera paulatina. Es un ejercicio de precalentamiento.

Ejercicio estiramiento 5. Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior del pie derecho con la mano izquierda, tirando de él lentamente hacia las nalgas. La rodilla se dobla en ángulo natural, mientras se sujeta el pie con la mano opuesta. Este ejercicio es beneficioso para recuperar la rodilla cuando ha tenido problemas o molestias. Mantendremos este estiramiento durante 30 segundos en cada pierna.

Ejercicio estiramiento 6. Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados y formando un ángulo de aproximadamente 15º. Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros, dependiendo de nuestra flexibilidad o de las partes del cuerpo que pretendamos estirar, cuando ya estemos familiarizados con estos ejercicios. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Aguantaremos una posición cómoda durante 30 segundos. Podemos solucionar los problemas de equilibrio: sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o usar un árbol para sujetarnos con las manos. Hay que ser prudentes si se tienen problemas en las rodillas. Cuando sintamos dolor, abandonaremos inmediatamente el ejercicio. Muchas veces, después de estar levantados o sentados durante horas, sentimos cansancio en la parte inferior de la espalda. Sentarse en cuclillas ayuda a reducir esta tensión.

Ejercicio estiramiento 7. Juntaremos las plantas de los pies manteniéndolas unidas por los dedos con las manos. Nos inclinaremos lentamente hacia adelante por las caderas, hasta sentir un estiramiento suave en las ingles. Es posible que lo notemos también en la espalda. Aguantaremos la posición durante 30 segundos. El movimiento no lo iniciaremos con la cabeza y los hombros, sino con la cadera. Intentaremos mantener los codos en la parte exterior de las piernas para guardar una posición estable y equilibrada que facilite el estiramiento. Es importante no dar sacudidas cuando nos estamos estirando. Debemos encontrar un nivel de estiramiento que nos sea cómodo, que nos permita a la vez estirarnos y relajarnos. Si nos cuesta doblarnos hacia adelante, quizá tengamos los talones demasiado cerca de la ingle. Si es así, apartaremos los pies hacia adelante.

Ejercicio estiramiento 8. Este es un buen estiramiento para la espalda, el lateral de las caderas y la caja torácica. También es beneficioso para los órganos internos y para mantener en forma la cintura. Favorece el giro hacia un lado y posibilita mirar hacia atrás sin rotar todo el cuerpo. Nos sentaremos con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda, con una presión controlada hacia el interior. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos. Mientras gira la parte superior del cuerpo, tomaremos conciencia de estar moviendo en la misma dirección las caderas (aunque no se moverán por estar la pierna sujetada por el codo). Este estiramiento debe sentirse en la parte inferior de la espalda y en el lado de la cadera. Lo mantendremos con suavidad durante 15 segundos. Posteriormente lo realizaremos por el otro lado. No dificultaremos la respiración, realizándola con naturalidad.

Ejercicio estiramiento 9. Para estirar los músculos de la parte frontal de la cadera (iliopsoas), se coloca una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo. La otra rodilla debe descansar en el suelo. Después, sin modificar la posición de la rodilla que apoya en el suelo ni la del pie que se tiene adelantado, bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave que mantendremos durante 20 segundos. Esta sensación debemos experimentarla en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. Es un estiramiento muy beneficioso para los problemas de la parte inferior de la espalda. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. Esto impediría el efecto que perseguimos en la cadera y en la pierna. Para facilitar este efecto distanciaremos al máximo la rodilla de la pierna retrasada y el talón de la pierna adelantada.

Ejercicio estiramiento 10. Este estiramiento trabaja los tríceps y la parte superior de los hombros. Con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca, provocando un estiramiento. Lo desarrollaremos despacio, manteniendo la posición unos 15 segundos. No hay que forzar pretendiendo aumentar nuestra flexibilidad. Lo realizaremos con ambos brazos. ¿Tenemos la sensación de que un costado está más tirante que el otro? Este es un buen estiramiento para comenzar a relajar los brazos y hombros, pudiendo trabajarlo mientras se va andando.

Ejercicio estiramiento 11. El estiramiento siguiente se desarrolla con los dedos entrelazados detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos este suave estiramiento (no debemos excedernos)15 segundos. Es un ejercicio muy recomendable para las personas con tensiones en la parte alta de la espalda o caídas de hombros, pues aporta una sensación de energía inmediata. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro. Este estiramiento puede hacerse en cualquier situación u hora.

Ejercicio estiramiento 12. La elevación de los pies antes y después de una actividad es una buena forma de revitalizar las piernas. Ayuda a mantenerlas ligeras, en un estado energético satisfactorio y consistente para las actividades diarias (especialmente en el senderismo) . Es una manera estupenda de descansar y relaja los pies cansados

Produce bienestar en todo el cuerpo y de un modo simple previene o alivia las varices. Es muy recomendable elevar los pies por lo menos dos veces al día, entre 2 y 3 minutos, para provocar una revitalización y un relajamiento.

DESPUES DE ANDAR

Ejercicio estiramiento 13. Para estirar la pantorrilla, realizaremos nuevamente el ejercicio 1 . Lo aguantaremos con suavidad durante 40 segundos, evitando las brusquedades. Repetiremos con la otra pierna.

Ejercicio estiramiento 14. Se coloca la punta del pie en el extremo de un bordillo, dejando caer el pie. Descenderemos el talón por debajo del nivel del escalón, de manera paulatina y manteniendo el equilibrio. Cabe la posibilidad de que necesitemos apoyarnos en algo que nos sujete. La pierna cuyos tendón de Aquiles y tobillo se están estirando debe mantenerse recta. Los estiramientos con suavidad, aguantando la posición durante 20 segundos.

Ejercicio estiramiento 15 y 16. Se parte de una posición erguida, con los pies separados por la distancia que existe entre los hombros y señalando hacia adelante. Nos flexionamos lentamente por las caderas, conservando las rodillas siempre un poco dobladas (aproximadamente, dos o tres centímetros), para que no esté tensa la parte inferior de la espalda. Deben permanecer relajados el cuello y los brazos. Avanzaremos hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la piernas, manteniendo esta posición 30 segundos. Conservaremos esta relajación física mientras nos concentramos mentalmente en el área que estamos estirando. No moveremos las rodillas, limitándonos a mantener esa posición cómoda, que no intentaremos forzar. En este ejercicio el estiramiento se realiza principalmente en los tendones de las corva (la función básica es doblar las rodillas), en la parte posterior de las rodillas, en las espalda y, principalmente, en las piernas. Algunos llegan a tocarse los dedos de los pies, mientras que otros apenas se rozan los tobillos. Aunque tenemos diferente nivel de flexibilidad, todos estamos estirando los músculos, que es lo que perseguíamos. Recuerda: es muy importante flexionar las rodillas al levantarnos.

Ejercicio estiramiento 17. Haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano. Estos ejercicios de rotación estiran suavemente la tirantez de los ligamentos. Los repetiremos 15 veces en cada dirección.

Ejercicio estiramiento 18. Estiramiento en posición sentada para cuádriceps: nos sentaremos con la pierna derecha doblada y el talón tocando el glúteo. La pierna izquierda está extendida hacia adelante. Ahora lentamente, nos inclinaremos hacia atrás hasta sentir un estiramiento suave. Utilizaremos las manos como equilibrio y apoyo, manteniendo esta posición durante 30 segundos. La función primaria de los cuádriceps es enderezar la pierna. Si se observa algún dolor en la rodilla con este ejercicio evolucionado, renunciaremos a él. Utilizaremos como alternativa la técnica de pie y mano opuestas para estirar la rodilla (ejercicio de estiramiento 5).

Toní Ramón