Los 10 mandamientos del senderismo

Senderismo, para muchos de nosotros ya toda una pasión. Todavía me acuerdo del día y momento en que le solté la palabreja a mi querido abuelo: -“… qué te vas hacer qué…¿?”- “No abuelo, que me voy a andar al monte”, y continúe explicándole que lo que él hacía en su mocedad como parte inherente de sus quehaceres diarios, bregando en el campo con las inclemencias naturales, ahora lo habíamos sustituido por largos paseos de ocio y contemplación, por aquellos mismos caminos que él recorrió.

Aquellas historias de antaño, que mis abuelos me contaban con pecho hueco, yo las asimilaba con gran emoción y curiosidad, pues me las daban envueltas de tremendos avatares naturales, de increíbles esfuerzos humanos y duras jornadas de viajes por campos y montes. Por el camino de Alhambra, el camino de la Virgen, el de Arenales por Pedro Malo, a Osa de Montiel o Ruidera, y tantos y tantos parajes, para un chaval de poco menos de cuatro palmos, aquellas eran enormes hazañas, y aquellos montes y caminos todo un horizonte por descubrir.

El senderismo no es otra cosa que el caminar por sendas o caminos en un entorno natural, y lo que para nuestros abuelos fueron auténticas vías de comunicación para el desempeño de sus labores, ahora nos llegan como arcaicos caminos dejados en el olvido, abandonados por el desuso y sustituidos por enormes redes de comunicación asfálticas.

El senderismo se presenta como una oportunidad para cualquier persona de conocer esos entornos naturales, disfrutar de ellos sabiendo apreciarlos, y al mismo tiempo, de propiciar la recuperación de aquellas antiguas vías de comunicación para el tránsito tranquilo de senderistas y ciclistas.

Se estima que existen en España alrededor de 25.000 Km de sendas y caminos señalizados para la práctica de excursionistas, muy probablemente más, pues cada año aumenta el número de ellos, al mismo tiempo que el número de personas que se acercan entusiastas a la práctica del senderismo.

Podemos recorren senderos que cruzan el país de cabo a rabo, que atraviesan parajes de enorme valor paisajístico y lugares de interés histórico o cultural. Por tanto, el senderismo podría verse también, como una forma de viajar por la naturaleza y la etnografía de un lugar o comarca, pero eso sí, ….andando.

Los Senderos.

Aquí permitirme un pequeño matiz. En estos párrafos entenderemos por senderos mas que por un camino más o menos estrecho por el que transitar (que es más o menos lo que viene a decir el diccionario de la lengua), serán más bien la ruta o dirección que tomamos para llegar al punto final de nuestra excursión, nuestro destino. Así, por el sendero que nos hemos trazado, nuestra ruta, podremos discurrir por sendas, pistas, veredas ( La Ley 3/1995, de 23 de marzo, de vías pecuarias, prevé el uso senderístico como uso complementario: “Se consideran usos complementarios de las vías pecuarias el paseo, la práctica del senderismo, la cabalgada y otras formas de desplazamiento deportivo sobre vehículos no motorizados siempre que respeten la prioridad del tránsito ganadero” ), e incluso tramos de carretera o camino asfaltados. Serán estos últimos quizás los que no guarden una relación semántica directa con lo que entendemos por senderos, pero sí serán parte de la ruta o dirección que tomemos.

Cuando hablamos de senderos, el senderista los distingue inmediatamente de dos tipos, aquellos que se encuentran balizados y los que no lo están.

En multitud de ocasiones hemos caminado por senderos no balizados, sin señalización vertical o marcas de ningún tipo mas que la propia senda, más o menos evidente, o alguno de esos hitos pétreos que podemos encontrar en ciertos caminos antiguos. Se puede dar el caso de que queramos atajar a través de monte o bosque, algo altamente poco recomendable, pues estamos expuestos innecesariamente a pequeños percances o tropiezos, incluso a desorientarnos con facilidad, y además, que de alguna manera no contribuimos a mejorar el entorno natural de animales o plantas, aunque tampoco queramos perjudicarlo.

En estos senderos siempre se hace necesario tirar de mapa y brújula para poder orientarnos y seguir el sendero adecuado, estando muy atentos de no perder la pista, y a la vez, de que por lo general suele discurrir por paisajes de gran belleza. Sucede también que podemos caminar junto a una persona conocedora del terreno, que nos va descubriendo el sendero y el entorno. Algo que es frecuente en nuestro grupo, pues muchos fines de semana, previos a realizar las rutas, un grupo de compañeros hacen de avanzadilla, recordando y dejando pequeñas pistas en el sendero, para que después todos juntos podamos recorrerlo el día de nuestra cita quincenal.

Otros senderos si están balizados, señalizados en los puntos clave del recorrido, con señales o marcas con dos pequeñas franjas de pintura, son los conocidos como de Gran Recorrido (GR) y de Pequeño Recorrido (PR).

• Grandes recorridos (GR) . Están pintados de rojo y blanco, son senderos que recorren varias comunidades autónomas incluso varios países, el recorrerlos nos puede dar una idea de las costumbres y paisajes más interesantes de una región o territorio. En cuanto a su longitud y duración, no existe un consenso entre los distintos órganos autonómicos que se ocupan del senderismo, pero quizás el mínimo sean 30 kilómetros y más de dos jornadas como sucede en Asturias, mientras que en el País Vasco por ejemplo, esta en los 50 Kilómetros.
• Pequeños recorridos (PR) . Están pintados con color amarillo y blanco, y suelen ser caminos de una sola jornada en el entorno de una zona, pueden ser también de forma circular con inicio y final en el mismo punto. Estos serán de una duración inferior a los 30 anteriores y como mucho de dos jornadas. Un camino que ha sido balizado debe disponer de información suficiente para que cualquier persona interesada en hacer el recorrido pueda realizarlo sin complicaciones. Existen para ello las llamadas Topoguías, donde se sintetiza toda la información referente a la ruta en cuestión, itinerarios, tiempos, desniveles, sugerencias o recomendaciones, incluso todo sobre la flora y fauna que podemos encontrarnos. Como siempre las podemos encontrar en librerías especializadas, también en clubes de senderismo y por supuesto en las federaciones de montaña de cada comunidad. En cuanto a la señalización de los senderos, el que más y el que menos alguna vez hemos topado con alguna. Estas pueden ser de varios tipos, las más básicas son las denominadas como de continuidad, de cambio de dirección o de dirección equivocada.
• Señal de Continuidad: Constituida por dos rectángulos paralelos en disposición preferentemente horizontal; las dimensiones de cada uno de los rectángulos esta entre los 10 y 20 cm. de largo y los 3 o 5 cm. de altura, apareciendo separados por un espacio de 1 a 2 cm. El rectángulo superior está siempre pintado de blanco y el inferior del color correspondiente a cada Ruta, tal como se citaba antes, en rojo, amarillo. ( Inciso: se pueden llegar a ver marcas inferiores en color verde, que corresponden a los denominados Senderos Locales (SL), son senderos de poca longitud, escasos kilómetros, y una duración de un par de horas aproximadamente, vamos…, como pequeños paseos alrededor de alguna localidad).
• Señal de cambio brusco de dirección. Se pueden dar dos tipos:
  • Par de trazos en disposición angular respeto a una señal de continuidad (bien sea a la derecha o a la izquierda, según el cambio). El trazo blanco siempre se sitúa sobre el de color. Dimensiones y colores serán los descritos anteriormente.
  • Señal de continuidad en disposición y colores ya descritos, pero en el que el trazo que corresponda, según la dirección de giro, hace un ángulo de 90º.

• Señal de dirección equivocada Composición en aspa de dos trazos de 15 cm. de desarrollo y 3 cm. de grosor; el trazo inferior será siempre el de color y el superior el blanco.

La federación española de deportes de montaña es tajante en lo referente a este tipo de señales, como no podía ser menos: ( mucho ojito…. )

La infraestructura utilizada para este tipo de señales también es muy conocida, desde las señalizaciones verticales, con una pequeña flecha direccional con las señales y alguna información adicional, la denominación del sendero, el nombre, indicaciones de kilometraje u horarios, todo en madera tratada; las estaquillas o balizas, allí donde no se pueden colocar las verticales; y los murales que alguna vez encontramos al comienzo, final o en algún punto de interés del recorrido, con toda la información que podamos necesitar, son muy completos.

Todo este tipo de infraestructuras deben ser resistentes a los agentes atmosféricos, de ahí que se utilicen maderas tratadas. Además en su diseño se intentan adaptar a la arquitectura tradicional de la zona donde se ubiquen.

A parte de estos elementos, las señales las encontraremos pintadas en alguna piedra, pared rocosa, en la corteza de un árbol, en aquellos lugares donde sea difícil la utilización de otros elementos, pero si muy necesaria su señalización.

En fin, para la ubicación de las señales también existen recomendaciones y normas como ocurre en cualquier otro tipo de deporte federado. Por encima de ellas existen unos conceptos que son básicos para todos, como la discreción y limpieza de las señales; su colocación que debe ser tal que pueda ser visible en los dos sentidos de la marcha; y que estás deben ser suficientes por si solas para poder guiar a una persona sin experiencia por el sendero en que camina.

Otros criterios también de un carácter general pueden ser:

• Evitar colocar la marca en la plataforma del sendero.
• Buscar el soporte más duradero.
• Ubicadas entre el metro y el metro y medio de altura, salvo que las características del sendero aconsejen otra instalación.
• Se debe de contar con el permiso del propietario (público o privado) de los lugares donde se vayan a colocar las marcas.

Dónde se ha de marcar obligatoriamente:

• Entrada y salida de los núcleos de población.
• En cruces y cambios de dirección habrá una señal de continuidad en los cinco primeros metros del trazado correcto y otra de confirmación a unos 50 metros.
• En los cruces o bifurcaciones, se pondrá la señal de dirección incorrecta en los ramales que no van a ser señalizados como parte del sendero.
• En las dos orillas de un barranco o río con caudal continuo que haya que vadear (no es obligatorio si hay puente, pasarela, etc.).
• En los puntos de acceso y salida del sendero a carreteras y pistas.
• En entradas y salidas de masas boscosas y zonas de campo, cuando ambas no sean evidentes.

En definitiva, siempre habrá de mediar el sentido común de quien marca el sendero, que ha de valorar la necesidad de señalizar, con la consciencia de que la marca no deja de ser una agresión al medio natural.

Y por último, en qué lugares no se puede marcar ¿?:

• En monumentos prehistóricos, histórico-artísticos, conjuntos declarados de interés, etc.
• En arquitectura tradicional de piedra.
• En árboles monumentales.
• En monolitos de envergadura.
• En edificios y propiedades privadas, sin previo permiso.

Los preparativos.

Recopilación de información

Antes de preparar nada, ni tan siquiera las botas, debemos recabar información sobre la zona donde vamos a realizar nuestra ruta. Recoger mapas, libros o topoguías del sendero, debiendo estudiar a conciencia el itinerario trazado. Del mismo modo programaremos la ruta de forma que tengamos claros los horarios de la salida o de distintos puntos del camino, los tiempos de descanso o comida; las horas de luz con las que contaremos, la longitud aproximada a recorrer. También otros datos, como posibles imprevistos en el camino, e incluso el tiempo que emplearemos en llegar al lugar en el que comenzará nuestra travesía, en nuestro caso siempre habremos de contar con el tiempo estimado que tardaremos en llegar en bus al punto de salida, además de una posible parada para estirar las piernas.

Es a priori complicado el cálculo exacto del tiempo y distancia de nuestro sendero, pero una buena noción sería que una persona con un estado de forma normal, acostumbrado a andar, puede recorrer en llano y en una hora alrededor de 4-5 Km, ascendiendo en una hora en torno a los 300 m de desnivel y descendiendo unos 500 m.

Cada autor parece tener su método, Javier A. Melendo apunta uno muy sencillo y rápido: a). Primero calculamos la distancia reducida, que es la distancia en kilómetros entre el punto de salida y de llegada, en línea recta y sobre el mapa topográfico; b). calculamos el desnivel existente entre esos dos puntos fijándonos en las curvas de nivel; c). ahora se trata de cruzar esos dos datos, considerando que la velocidad medía sea 4 km/h, podemos calcular un tiempo para la distancia reducida, y lo mismo con el desnivel usando una medía de 300m/h. Y ahora al mayor de los dos le sumaremos la mitad del menor, este será el tiempo aproximado para la excursión. Cuando realicemos el desnivel en descenso el tiempo será un tercio menos del calculado antes. Por último hay que tener presente las pausas y descansos, que se valoran entre un 10-20%, y que habrá que incrementar al ya calculado.

En cuanto a la dificultad del sendero que nos proponemos, es francamente difícil de valorar, existen multitud de escalas y baremos. Uno muy extendido es el de clasificar las rutas utilizando tres adjetivos: Baja, Media, Alta. O bien con cinco utilizando los anteriores más los combinados: Baja-Media, Media-Alta.

En la sección de nuestra web dedicada a Consejos, del menú de la izquierda, podemos encontrar un extracto de lo que denominan M.I.D.E. Que es un sistema de comunicación entre excursionistas para valorar y expresar las exigencias técnicas y físicas de los recorridos, que fue elaborado por la federación Aragonesa de Montañismo, en prevención de los accidente de montaña.

Si llegásemos a desorientarnos en algún momento existen varios métodos para localizar el Norte-Sur. Por ejemplo, y siempre que el Sol sea visible, con un simple reloj de agujas podremos utilizarlo como si de una brújula se tratase. Primero debemos poner el reloj en horario solar, que en España no coincide con el horario oficial, así la hora solar va retrasada 1 hora en invierno y 2 en verano. Colocaremos la aguja pequeña señalando hacía el sol, y en un ejercicio geométrico mental nos trazamos visualmente la bisectriz del ángulo formado entre las 12 horas del reloj y la aguja que señala el Sol. Esa bisectriz imaginaría nos indica la dirección Sur, con lo que estaríamos orientados. Además si lo pensamos un poquito resulta obvio, pues si fuese mediodía (12 hora solar), el Sol como sabemos se encontrará en la posición Sur.

Además podemos utilizar este mismo método para orientarnos incluso en la noche, eso sí con una linterna que nos deje ver las manecillas del reloj. Pero sólo podremos hacerlo cuando se trate de noche con luna llena (plenilunio), que de bien seguro serán esas las noches escogidas para la realización de cualquier ruta nocturna.

En cuanto a la distancia a recorrer, sólo la sabremos con exactitud cuando hayamos recorrido el sendero por entero, con la ayuda de un podómetro o GPS. Por supuesto podemos estar en disposición de conocer esa distancia aproximada si nos dedicamos a realizar el levantamiento topográfico de la ruta sobre un mapa, pero tampoco sería muy exacto, aunque si muy intuitivo en cuanto a los desniveles que debemos de salvar.

¿Qué tiempo va a hacer?

Hay que saber cuál es la previsión meteorológica para el día de la actividad y de esta forma poder incluso prever recorridos o rutas alternativas en caso de mal tiempo. Se hace importante a lo largo de la semana estar medianamente informados de la evolución de las condiciones meteorológicas de la zona ( con la inestimable ayuda del amigo Maldonado ), y uno o dos días antes consultar incluso la previsión que de la zona en concreto hace el instituto meteorológico ( podemos consultarlo en el menú de la izquierda de nuestra web ). El disponer de la información sobre esos días previos nos dará una idea de cuáles pueden ser las condiciones del terreno (barro, niebla, prados mojados, frío, lluvia, etc.).

Asegúrate

Debes llevar siempre encima los números de teléfono de los cuerpos de rescate y lugares de paso como refugios, albergues etc. Además de materiales de seguridad básicos como son un sistema de comunicaciones (teléfono móvil con plena carga de batería), botiquín, mapa, brújula, manta de supervivencia, linterna y ropa de abrigo. Cuando se camina junto con un grupo de personas, habrá ciertos elementos que pueden ser compartidos y por ello no se hace necesario que todos lo lleven, el botiquín por ejemplo. Además siempre tienes que dejar dicho a alguien qué ruta vas a hacer o la zona por la que te vas a mover, incluso cuando seamos un grupo amplio los que realicemos la excursión.

Y por supuesto, la comida y la bebida.

Tiene una gran importancia, puesto que una mala hidratación y alimentación en la ruta pueden dar al traste con resto de nuestra excursión, del mismo modo que puede sucederle a un ciclista, también los senderistas sufrimos de “pajaras”. Sucede que si durante la marcha no nos alimentamos regularmente, en una actividad como ésta, prolongada y en ocasiones intensa por el propio sendero, puede producirse lo que los técnicos denominan hipoglucemia, o sea, se consume el glucógeno existente en los músculos, bajan los niveles de glucosa en sangre y se produce la sensación de agotamiento tan habitual que se comentaba.

Existen muchas recomendaciones, alimentarnos cada dos horas y beber líquido cada 45 minutos puede estar bien para empezar, e ir variando los tiempos en función de factores como la temperatura del ambiente o el ritmo de la marcha. No olvidéis alimentos que sean energéticos y de una fácil asimilación, aunque en esto cada uno tengamos nuestros gustos, preferiblemente deben ser hidratos de carbono como galletas, barritas energéticas, también el chocolate y los frutos secos. Para beber es preferible el agua mineral o alguna bebida isotónica antes que las bebidas azucaradas, a no ser que nos encontremos en la situación antes descrita.

Qué llevar puesto

Este apartado es de suma importancia, dado que un olvido o un material inadecuado puede dar al traste con nuestra actividad. El equipo y material debe de ser el justo, no hay que llevar cosas de más, pues el aumento de peso nos hará gastar más energías, o acarreas con incomodidades. Debe de adaptarse a las condiciones de la zona y meteorológicas del momento, buscando siempre la ligereza . El equipo y material para la práctica del senderismo es muy extenso: botas, ropa, tiendas, sacos de dormir, materiales de cocina... pero sólo nos vamos a ceñir al material básico

• El Calzado
  Pieza fundamental, obviamente para caminar, si no es el adecuado no podremos caminar. Es importante llevar un calzado cómodo y que se adapte al tipo de terreno sobre el que vamos a caminar. La suela debe ser flexible para permitir el buen apoyo del pie, y tener una cierta rigidez en los extremos, para permitir un buen canteo en los terrenos más blandos o pequeñas repisas de las rocas.
  El dibujo de la suela debe ser estriado para permitir una buena adherencia con una goma no muy dura. Mejor que sea bota, con lo que protegeremos los tobillos de golpes o torceduras, uno de los puntos débiles de los montañeros. Átate los cordones de forma correcta, sin que oprima en exceso al pie y en las bajadas, se deben de reajustar. El calcetín es tan importante como la bota, debiendo averiguar cual es que mejor nos conviene, pues cada uno parece que tenemos nuestra propia fórmula. En general, un calcetín cómodo, confortable, más o menos grueso y si puede ser reforzado en talón y puntera, también sería importante su capacidad de transpiración y ajuste a nuestro pie de modo que no se mueva y pueda hacer pliegues o arrugas, evitando así fricciones y las consecuentes heridas. Tener siempre en la mochila un recambio de estos por si hiciese falta a medio camino, o incluso al final de la etapa.

• La mochila
  Busca el tamaño apropiado para la actividad que realices. Esto evitará llevar cosas colgando que harán que oscile la mochila con nuestros movimientos. Si te haces un asiduo de las caminatas, probablemente necesitarás dos mochilas , una para salidas de un día (de unos 30 litros) y otra más grande para rutas de varios días o expediciones como el camino de Santiago, etc. (55 litros).
  Debe de tener las dimensiones de tu espalda, que sea ergonómica y se adapta a la forma de hombros y espalda, con sistemas de ajuste regulables en pectoral y cintura, para repartir el peso por todo el cuerpo y que no sólo recaiga en los hombros.
  Para ajustar la mochila el peso debe recaer principalmente en las caderas, después se deben regular los tirantes de los hombros y finalmente los tensores de carga, que deben ir más sueltos en los ascensos y más fijos en los descensos.

• Vestimenta
  Su objetivo debe ser el de poder preservarnos del medio ambiente, ha de ser multicapa, para que podamos poner y quitar capas y regular así la temperatura según las exigencias del ambiente y de nuestra marcha. La fórmula más correcta es la utilización de tejidos sintéticos que permitan una baja absorción de agua y una muy buena transpiración.
  Además la vestimenta debe ser ligera y de una confección adecuada para evitar fugas de calor o ayudar a evacuar la transpiración. Evitando las costuras interiores que además pueden ir termoselladas. La composición adecuada sería una camiseta térmica en contacto con la piel ( procurar llevar recambio para después de la etapa ), una segunda capa de forro polar ( a ser posible con cremallera completa ), una tercera de protección contra la lluvia y el viento.
  Sobre todo lo referente a esos tejidos sintéticos podemos encontrar gran cantidad de literatura e información tanto en nuestra tienda de deportes de confianza, como en la web. En la sección de Consejos del menú de la izquierda podemos consultar un artículo extraído de la web, donde se recogen interesantes consejos sobre todo lo que rodea a este tipo de tejidos tan sofisticados.
  En la cabeza y manos, guantes y gorros en función de las condiciones climáticas, pero debemos tener muy presente siempre la protección de la cabeza ya que por ella se puede llegar a perder hasta el 30% del calor corporal, y claro esta, unos perderán mayor cantidad que otros…. verdad.

• Bastones
  Su uso es muy interesante, sobre todo en los descensos, pues suponen una ayuda para las rodillas que se ven muy castigadas en las bajadas. En el ascenso nos pueden ayudar a propulsarnos y caminar más ligeros y también a guardar el equilibrio. Mejor que sean telescópicos, de modo que cuando no nos hagan falta podamos amarrarlos sin problema ni estorbo en nuestra mochila.
  Ya finalizando, espero que estos párrafos hayan sido de ayuda, principalmente para aquellas personas que quieran iniciarse en esta bonita actividad, que aunque sencilla, pues no es más que echar a andar, siempre conviene tener muy presente ciertas nociones y consejos que sin duda tarde o temprano nos servirán de gran utilidad. Por supuesto hay mucho más, pero al menos una pequeña síntesis de lo que hacer y saber antes de iniciar una marcha no vendrá nada mal para el neófito del senderismo.
  Por último he incluido uno de esos decálogos que podemos encontrar dedicados al senderismo o los deportes de montaña. En multitud de Topoguías o libros especializados encontraremos alguno. Yo he incluido éste de D. Alfredo Encinar Vega, Guía de Alta Montaña (UIAGM) y Diplomado de Esquí (EEE).

Buen Camino a todos,

Jesús Morales Huertas.

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Los 10 mandamientos del Senderista.

1. No olvidarás calentar.
   Cuando ya estemos preparados para el inicio de la marcha, es interesante realizar un calentamiento para predisponer al cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones, sobre todo centrándolo sobre los músculos de las piernas: gemelos, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pero sin olvidar la espalda, que es el pilar que soporta el peso de tu cuerpo y ¡el de la mochila!

1. Comenzarás con poca ropa.
   Comienza a caminar con poca ropa para evitar una transpiración en exceso, también puede ser una buena fórmula parar a los 10 ó 15 minutos del comienzo de la actividad para regular el nivel de ropa y ajustar más exactamente todo el material.

1. Seguirás un ritmo.
   El ritmo de la actividad debe ser muy lento al principio, así podremos tener un buen calentamiento y garantizar una buena jornada. Lleva una cadencia de pasos constante y evita cambios bruscos de ritmo, procurando andar despacio de tal forma que puedas mantener una conversación a la vez que caminas, puede ser una vieja receta pero muy efectiva. En la montaña se suele decir que "Piano piano se va lontano y que quien va fuerte va a la muerte".
   Toma el pulso a tu marcha
   ¿Tu mountain bike no lleva cambios para facilitarte las subidas y las bajadas? Pues tú lo mismo. Puedes realizar varios cambios de ritmo durante la marcha, variar la duración y la intensidad del esfuerzo para entrenarte y caminar más rápido. Introduce los cambios de ritmo progresivamente dentro de tu caminata. Lleva un pulsómetro o por el método manual (con un dedo en la carótida o en la muñeca) y tómale el pulso a tu marcha.
   Camina más o menos a un ritmo normal de unas 120 pulsaciones/minuto. Cuando lleves al menos 45 minutos o una hora de marcha acelera hasta llegar a unas 150 pulsaciones por minuto aproximadamente. Mantén este ritmo durante diez minutos. Vuelve al pulso normal y camina así otros cinco minutos.
   Cambia a 150 pulsaciones/minuto otros diez o quince minutos. Y por último vuelve a recuperarte con cinco minutos de nuevo a ritmo normal (120).

1. Realizarás descansos regularmente.
   Es aconsejable realizar descansos de forma periódica, aunque su cantidad no debe ser muy elevada, dado que nos hará cortar nuestro ritmo; además no tendrán que ser muy largos para evitar el enfriamiento. En los descansos es el momento idóneo para comer y beber alimentos ricos en energía y bebidas isotónicas que repongan rápidamente las sales perdidas de forma equilibrada.

1. Elegirás el itinerario más lógico.
   Normalmente en los senderos señalizados no tenemos la opción de elegir el itinerario, como es lógico, pero en las zonas no señalizadas sí. En este caso siempre debemos elegir la zona más sencilla y que menos gasto energético suponga si es posible. De esta forma si tienes que subir una pendiente fuerte realiza un zig–zag para evitar cansarte en vez de subir a pico, que desgasta mucho más, y si tienes una barrera rocosa intenta rodearla. Siempre elegiremos el itinerario más lógico y que nos cueste menos esfuerzo.

1. Caminarás correctamente.
   Caminar es un acto natural, pero aunque sea algo sencillo, caminar por la montaña también tiene su técnica. La progresión en ascenso debe realizarse con el cuerpo erguido. El centro de gravedad recae sobre la pierna adelantada. Procura apoyar toda la planta del pie para que los gemelos no se fatiguen, buscar los apoyos más horizontales que te ofrece el terreno y cuanta más pendiente, más cortos deben ser los pasos.

1. Realizarás el descenso
   manteniendo una ligera flexión de las rodillas, tus amortiguadores naturales. Apoya toda la planta del pie buscando los lugares más horizontales. Es aconsejable llevar una velocidad controlada, ni muy lenta, que nos obligará a retener mucho nuestro peso y a cansarnos, ni tampoco muy rápida, de manera que corramos un riego innecesario de caída por descontrol. Si el descenso es muy largo realiza descansos como en el ascenso, y si la pendiente es fuerte, desciende realizando diagonales para reducir la inclinación de la pendiente. Es conveniente utilizar los bastones sobre todo en los descensos para que no recaiga todo el peso sobre las rodillas, que tienden a sufrir bastante, sobre todo en las pendientes duras.

1. Elegirás la técnica adecuada.
   Cuando camines por bosques es aconsejable que te separes de las ramas para evitar que te golpeen, en las pedreras procura ascender por la zona de piedras grandes y fijándote en su estabilidad. Cuesta subir porque los pies se resbalan o se hunden al rodar las piedras hacia abajo, por eso es mejor ascender en zig-zag.
   Para descender, busca las piedras más finas y deslízate, como si bajaras esquiando. Clava primero el talón y luego el resto del pie, con el cuerpo ligeramente echado hacia delante. En los canchales las rocas son más grandes, presta atención a los bloques de roca, porque pueden ser inestables al estar colocados unos encima de otros y puedes torcerte los tobillos.
   Lleva las rodillas flexionadas preparadas para saltar de una piedra a otra. Las pendientes de hierba, si están húmedas o cubiertas del rocío matutino, son como una pista de hielo. La hierba suele estructurarse como escalones, así que plantéatelas como si subieras o bajaras unas escaleras.

1. Seguirás por el buen camino.
   No te salgas de los senderos para no erosionar en exceso el terreno y deteriorar el medio, produciendo varios senderos paralelos. Y como en el tráfico cuando vas en el coche: siempre se debe ceder el paso a los que suben, puesto que ellos son los que están realizando el máximo esfuerzo y su ritmo es más importante.

1. Respetarás la naturaleza,
   no dejando basuras ni enterrándolas, respetar las fuentes y no hacer fuego ni en los lugares preparados para ello, no cortar flores ni plantas, cerrar las puertas para evitar que el ganado se escape. Siempre dejar un lugar mejor que cuando lo encontramos y así disfrutaremos más del entorno.

Alfredo Encinar Vega